🌸 PROTOCOLO NATURAL PARA LA MENOPAUSIA
(equilibrio hormonal - energía - sueño - vitalidad - protección ósea)

🕖 Mañana (justo después de despertarse)

1. Shilajit 250-500 mg/día, 2 meses, descanso 1 mes, luego reanudar.

• Efecto: energizante mitocondrial, adaptógeno, regula el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal.
• Tomar en ayunas, a ser posible con una cucharadita de miel o agua tibia.
  💡 Al cabo de 2-3 semanas notarás un aumento del tono y una disminución de los sofocos.

2. Vitamina D3 + K2 + Magnesio

• 💬 Ideal: 1 cápsula después del desayuno o comida principal.

3. AHCC 2 cápsulas/día

• Aumenta la inmunidad, reduce la inflamación crónica y la fatiga.
• Excelente para regular la inmunidad que fluctúa en la menopausia.
• Puede tomarse al mismo tiempo que el shilajit, sin interacciones negativas.

🕛 Pranz

4. Extracto de hoja de Maslin 500 mg, 70 ml/día

• Reduce el estrés oxidativo, protege el sistema cardiovascular y estabiliza la glucemia.
• También tiene un ligero efecto antihipertensivo y calmante de los sofocos.
• Puede tomarse antes de las comidas con un gran vaso de agua.

5. Omega-3, 1 cápsula/día

• Disminuye la inflamación, favorece la salud cerebral y la lubricación de las mucosas.
• Además, equilibra la relación estrógeno/progesterona reduciendo la inflamación hormonal.

🌙 Buenas noches

6. Ashwagandha, 1 cápsula/día 

• Regula el cortisol, alivia la ansiedad y el insomnio.
• Ayuda indirectamente a equilibrar las hormonas.
• Tomar 1 hora antes de acostarse.

7. GABA (opcional, sólo si hay insomnio grave)

• 1 cápsula, 30 minutos antes de acostarse.

🍽️ Dieta recomendada

• Ayuno intermitente 14:10 o 16:8 - muy útil para reducir la resistencia a la insulina.
• Reducir los hidratos de carbono refinados (pan blanco, pasta, dulces).
• Grasas buenas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul, aceite de coco
• Proteínas de calidad: huevos, pescado, pollo, legumbres.
• Hidratación: mínimo 2 litros de agua/día, especialmente para las mujeres con sofocos.

🧘 Estilo de vida

• Sueño: 7-8 horas, acostándose antes de las 23:00.
• 30-40 min/día de caminar a paso ligero + 2 sesiones/semana de ejercicio con pesas ligeras → para prevenir la osteoporosis.
• Mindfulness / respiración profunda / yoga: reducen los niveles de cortisol y estabilizan los ciclos hormonales.
• Exposición al sol 15-20 min/día para la síntesis natural de D3.